RUSSAMENTO
Cibi e bevande che ti fanno russare
L'alcol conta più di tutto. Ecco cosa dicono le prove su cene tarde, latticini e caffeina.
Bevande
| Bevanda | Cosa sappiamo | Cosa fare |
|---|---|---|
| Alcol | Rilassa i muscoli della gola; ha provocato pause del respiro in chi russa nella prima ora di sonno 1; un consumo maggiore è associato a un rischio più alto del 25% di apnea notturna 4 | Smetti qualche ora prima di dormire, bevi meno e confronta le notti |
| Caffè, tè e bevande energetiche | Un forte consumo di caffeina andava insieme al russamento regolare in un ampio sondaggio 2; la caffeina inoltre ritarda e alleggerisce il sonno | Limita la caffeina al mattino e al primo pomeriggio |
| Latte e latticini | Nessun legame con muco o congestione in uno studio controllato 3 | Non serve eliminarli per il russamento |
| Acqua | Sete e bocca secca spesso derivano dal respirare con la bocca, non dal russamento in sé | Bevi normalmente; cura la causa della bocca secca |
Studio chiave
Il latte produce muco?
- 51 adulti
- Infettati con un comune virus del raffreddore
- 10 giorni
A dei volontari è stato dato un virus del raffreddore ed essi hanno tenuto un registro giornaliero del consumo di latte e latticini e dei sintomi, mentre i fazzoletti usati venivano pesati. Bevevano da nessun bicchiere a 11 bicchieri di latte al giorno. Il consumo di latte e latticini non è stato associato a più congestione né a più secrezioni nasali. Chi credeva che il latte producesse muco ha riferito più sintomi, ma non ne produceva di più.
Pasti
Molte persone trovano che un pasto abbondante e ricco poco prima di andare a letto peggiori il sonno e renda il russamento più forte, forse a causa del reflusso, di uno stomaco pieno che spinge verso l'alto o semplicemente di un sonno più profondo sulla schiena. Ci sono poche ricerche su questo effetto specifico, quindi è qualcosa da mettere alla prova nelle tue notti più che una regola.
- Finisci il pasto principale due o tre ore prima di andare a letto, se puoi.
- Mantieni piccoli gli spuntini a tarda ora.
- Se di notte hai bruciore di stomaco, parlane con il medico o il farmacista.
Sul lungo periodo: cosa mangi nel corso dei mesi
Ciò che mangi conta soprattutto attraverso il tuo peso. Una perdita di peso del 10% si è accompagnata a un calo del 26% nella gravità dell'apnea notturna in uno studio di quattro anni 5, e in chi russava molto, perdere 3 kg o più ha quasi dimezzato i russamenti all'ora 6. Non esiste un supercibo antirussamento; va bene qualsiasi dieta che riesci a seguire e che fa scendere il peso. Vedi russamento e peso.
Mito I latticini ti fanno russare perché causano muco.
Realtà In uno studio controllato, il consumo di latte e latticini non ha aumentato muco o congestione 3.
Mito Un bicchierino prima di dormire ti aiuta a dormire, quindi aiuta il russamento.
Realtà L'alcol può darti sonnolenza, ma rilassa la gola e peggiora russamento e pause del respiro 1.
Mito Certi cibi fanno sparire il russamento.
Realtà Non è stato dimostrato che alcun cibo fermi il russamento. Peso, alcol e naso libero contano molto di più.
Quali cibi ti fanno russare di più?
L'alcol è il colpevole più chiaro 1. I pasti abbondanti a tarda ora possono peggiorare il russamento in alcune persone. Per i latticini non è stato dimostrato 3.
I latticini ti fanno russare?
Non ci sono buone prove. In uno studio su persone raffreddate, il latte non ha aumentato muco o congestione 3.
Mangiare tardi ti fa russare?
Può succedere in alcune persone, anche se le ricerche sono scarse. Finire di cenare due o tre ore prima di andare a letto è una cosa semplice da provare.
La caffeina ti fa russare?
Un forte consumo di caffeina è stato associato al russamento regolare in un ampio sondaggio 2. Rende inoltre il sonno più leggero, quindi consumala nella prima parte della giornata.
Fonti
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
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Questa pagina offre informazioni generali, non consigli medici. Snores non è un dispositivo medico e non diagnostica l'apnea notturna né altre condizioni. Se hai dubbi sul tuo sonno o sulla tua respirazione, parla con un medico.