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打呼

讓你打呼的食物和飲料

酒精影響最大。關於太晚進食、乳製品和咖啡因，證據是怎麼說的。

飲料

晚上的飲料與打呼。
飲料我們知道什麼怎麼做
酒精放鬆喉部肌肉；在入睡後的第一個小時，讓打呼的人出現了呼吸停止 1；攝取量越高，睡眠呼吸中止症的風險高出 25% 4睡前幾小時就停止，少喝一點，並比較不同的夜晚
咖啡、茶和能量飲料在一項大型調查中，大量攝取咖啡因與經常打呼同時出現 2；咖啡因還會延後入睡並使睡眠變淺咖啡因只在上午和午後較早的時候攝取
牛奶和乳製品在一項對照研究中，與黏液或鼻塞沒有關聯 3沒必要為了止鼾而戒掉
水口渴和口乾往往源於用嘴巴呼吸，而不是打呼本身正常喝水；處理口乾的原因

關鍵研究

牛奶會產生黏液嗎？

  • 51 名成年人
  • 感染了普通感冒病毒
  • 10 天

志願者被接種了感冒病毒，每天記錄自己的牛奶和乳製品攝取量以及症狀，同時秤量用過的衛生紙。他們每天喝的牛奶從零杯到 11 杯不等。牛奶和乳製品的攝取量與更多的鼻塞或更多的鼻分泌物無關。認為牛奶會產生黏液的人回報了更多症狀，但並沒有產生更多黏液。

Pinnock et al. · Am Rev Respir Dis · 1990 來源 3

餐點

很多人發現，睡前不久吃一頓豐盛的大餐，會讓睡眠變差、鼾聲變大，可能是因為胃食道逆流、胃裡裝滿東西往上頂，或只是仰睡時睡得更深。針對這種具體影響的研究很少，所以更適合在自己的夜晚裡測試，而不是當作規則。

  • 如果可以，在睡前兩到三小時吃完正餐。
  • 晚上的點心要少。
  • 如果夜裡會火燒心，請向醫師或藥師諮詢。

長期來看：幾個月裡吃什麼

你吃什麼，主要透過體重產生影響。在一項為期四年的研究中，體重減輕 10% 伴隨著睡眠呼吸中止症嚴重程度下降 26% 5；在鼾聲嚴重的人當中，減掉 3 公斤或更多，讓每小時的鼾聲次數幾乎減半 6。不存在止鼾的超級食物；任何你能持續、能降低體重的飲食都可以。請見打呼與體重。

迷思 乳製品會產生黏液，所以會讓你打呼。

事實 在一項對照研究中，牛奶和乳製品的攝取並沒有增加黏液或鼻塞 3。

迷思 睡前來一杯能幫助入睡，所以對打呼也有幫助。

事實 酒精也許會讓你想睡，但它會放鬆喉嚨，使鼾聲和呼吸停止更嚴重 1。

迷思 某些食物能讓鼾聲消失。

事實 沒有任何食物被證明能止鼾。體重、酒精和通暢的鼻子重要得多。

哪些食物會讓你打呼更嚴重？

酒精是最明確的因素 1。晚上吃得多可能會讓一些人鼾聲更嚴重。乳製品則沒有被證明會這樣 3。

乳製品會讓你打呼嗎？

沒有好的證據。在一項針對感冒患者的研究中，牛奶並沒有增加黏液或鼻塞 3。

吃得晚會讓你打呼嗎？

對一些人可能會，不過研究很少。在睡前兩到三小時吃完晚餐，是一個簡單的測試辦法。

咖啡因會讓你打呼嗎？

在一項大型調查中，大量攝取咖啡因與經常打呼有關 2。它還會讓睡眠變淺，所以請把它留在白天較早的時候。

參考資料

  1. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  2. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  3. Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
  4. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283

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本頁內容為一般性資訊，不構成醫療建議。Snores 不是醫療器材，無法診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你擔心自己的睡眠或呼吸，請諮詢醫師。