HORKOLÁS
Ételek és italok, amelyektől horkolsz
Az alkohol számít a legtöbbet. Itt van, mit mondanak a bizonyítékok a késői étkezésekről, a tejtermékekről és a koffeinről.
Italok
| Ital | Amit tudunk | Mit tegyél |
|---|---|---|
| Alkohol | Ellazítja a torokizmokat; a horkolóknál az alvás első órájában légzéskimaradásokat váltott ki 1; a nagyobb fogyasztás 25%-kal nagyobb alvásiapnoé-kockázattal járt együtt 4 | Hagyd abba néhány órával lefekvés előtt, igyál kevesebbet, és hasonlítsd össze az éjszakákat |
| Kávé, tea és energiaitalok | A sok koffein együtt járt a rendszeres horkolással egy nagy felmérésben 2; a koffein az alvást is késlelteti és könnyebbé teszi | A koffeint tartsd a délelőttre és a kora délutánra |
| Tej és tejtermékek | Egy kontrollált vizsgálatban nem függött össze a nyákkal vagy az orrdugulással 3 | Nem kell kihagynod a horkolás miatt |
| Víz | A szomjúság és a szájszárazság gyakran a szájlégzésből ered, nem magából a horkolásból | Igyál szokás szerint; a szájszárazság okát kezeld |
Kulcsfontosságú vizsgálat
Nyákot termel a tej?
- 51 felnőtt
- Közönséges náthavírussal fertőzött
- 10 nap
Az önkéntesek náthavírust kaptak, és naponta feljegyezték a tej- és tejtermékfogyasztásukat és a tüneteiket, miközben a használt zsebkendőiket megmérték. Naponta nulla és 11 pohár tej között ittak. A tej- és tejtermékfogyasztás nem járt együtt nagyobb orrdugulással vagy több orrváladékkal. Akik hittek abban, hogy a tejtől nyák lesz, több tünetről számoltak be, de nem termeltek többet.
Étkezések
Sokan úgy találják, hogy egy nagy, tartalmas étkezés közvetlenül lefekvés előtt rontja az alvásukat és hangosabbá teszi a horkolásukat, talán a reflux, a felfelé nyomó teli gyomor vagy egyszerűen a háton mélyebb alvás miatt. Erről a konkrét hatásról kevés kutatás van, ezért inkább érdemes a saját éjszakáidon kipróbálni, mint szabályként kezelni.
- Ha tudod, a fő étkezést két-három órával lefekvés előtt fejezd be.
- A késői nassolnivalók legyenek kicsik.
- Ha éjszaka gyomorégésed van, kérdezd meg az orvosodat vagy a gyógyszerészt.
A hosszú táv: mit eszel hónapokon át
Az étkezésed leginkább a testsúlyodon keresztül számít. Egy négyéves vizsgálatban a 10%-os fogyás az alvási apnoé súlyosságának 26%-os csökkenésével járt 5, és a sokat horkolóknál a 3 kg vagy több leadása majdnem felére csökkentette az óránkénti horkolások számát 6. Nincs horkolás elleni szuperétel; bármilyen diéta megfelel, amelyet be tudsz tartani, és csökkenti a súlyodat. Lásd: horkolás és testsúly.
Tévhit A tejtermékektől horkolsz, mert nyákot okoznak.
Tény Egy kontrollált vizsgálatban a tej és a tejtermékek fogyasztása nem növelte a nyákot vagy az orrdugulást 3.
Tévhit Egy esti pohár segít aludni, tehát a horkoláson is.
Tény Az alkohol elálmosíthat, de ellazítja a torkot, és ronthatja a horkolást és a légzéskimaradásokat 1.
Tévhit Bizonyos ételek eltüntetik a horkolást.
Tény Egyetlen ételről sem igazolták, hogy megszünteti a horkolást. A testsúly, az alkohol és a szabad orr sokkal többet számít.
Milyen ételektől horkolsz többet?
Az alkohol a legnyilvánvalóbb bűnös 1. A nagy késői étkezések egyeseknél ronthatnak a horkoláson. A tejtermékekről ez nem igazolódott 3.
Attól horkolsz, ha tejterméket eszel?
Nincs jó bizonyíték rá. Náthás emberek vizsgálatában a tej nem növelte a nyákot vagy az orrdugulást 3.
Attól horkolsz, ha későn eszel?
Egyeseknél lehet, bár kevés a kutatás. A vacsorát két-három órával lefekvés előtt befejezni egyszerű dolog, amit kipróbálhatsz.
Attól horkolsz, ha sok koffeint fogyasztasz?
Egy nagy felmérésben a sok koffein összefüggött a rendszeres horkolással 2. Az alvást is könnyebbé teszi, ezért tartsd a nap elejére.
Források
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
HAMAROSAN
Horkolj kevesebbet.
Találd meg, mi segít.
A Snores minden éjszaka megméri a horkolásodat, javasolja, mely módszereket próbáld ki, napi néhány percnyi torokgyakorlaton vezet végig, és megmutatja, mely változtatások járnak nálad csendesebb éjszakákkal. A hang az iPhone-odon marad.
Ismerd meg a Snorest
Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. A Snores nem orvostechnikai eszköz, és nem diagnosztizál alvási apnoét vagy más betegséget. Ha aggódsz az alvásod vagy a légzésed miatt, beszélj egy orvossal.