ΡΟΧΑΛΗΤΟ

Τροφές και ποτά που σε κάνουν να ροχαλίζεις

Q: Ποιες τροφές σε κάνουν να ροχαλίζεις περισσότερο;

Το αλκοόλ είναι ο σαφέστερος ένοχος . Τα μεγάλα αργά γεύματα μπορεί να χειροτερεύουν το ροχαλητό σε μερικούς ανθρώπους. Για τα γαλακτοκομικά δεν έχει αποδειχθεί .

Το αλκοόλ μετράει περισσότερο. Δες τι λένε τα στοιχεία για τα αργά γεύματα, τα γαλακτοκομικά και την καφεΐνη.

Σύντομη απάντηση

Το αλκοόλ είναι το ποτό που συνδέεται σαφέστερα με πιο δυνατό ροχαλητό. Τα μεγάλα αργά γεύματα μπορεί να το χειροτερεύουν σε μερικούς ανθρώπους, ενώ η ιδέα ότι το γάλα προκαλεί βλέννα δεν επιβεβαιώθηκε όταν δοκιμάστηκε.

Το αλκοόλ χαλαρώνει τον λαιμό και μπορεί να μετατρέψει το απλό ροχαλητό σε παύσεις αναπνοής νωρίς τη νύχτα ¹. Σε μια έρευνα στο Ηνωμένο Βασίλειο, το τακτικό ροχαλητό ήταν συχνότερο σε όσους έπιναν πολλή καφεΐνη ². Σε μια μελέτη με 51 ενήλικες με κρυολόγημα, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών δεν έκανε καμία διαφορά στη βλέννα ή τη συμφόρηση ³.

Ποτά

Βραδινά ποτά και ροχαλητό.

Ποτό	Τι γνωρίζουμε	Τι να κάνεις
Αλκοόλ	Χαλαρώνει τους μύες του λαιμού· προκάλεσε παύσεις αναπνοής σε όσους ροχαλίζουν την πρώτη ώρα ύπνου ¹· μεγαλύτερη κατανάλωση συνδέθηκε με 25% μεγαλύτερο κίνδυνο άπνοιας ύπνου ⁴	Σταμάτα μερικές ώρες πριν τον ύπνο, πιες λιγότερο και σύγκρινε τις νύχτες
Καφές, τσάι και ενεργειακά ποτά	Η έντονη κατανάλωση καφεΐνης συνδέθηκε με τακτικό ροχαλητό σε μια μεγάλη έρευνα ²· η καφεΐνη επίσης καθυστερεί και ελαφραίνει τον ύπνο	Κράτα την καφεΐνη για το πρωί και το νωρίς το απόγευμα
Γάλα και γαλακτοκομικά	Καμία σύνδεση με βλέννα ή συμφόρηση σε μια ελεγχόμενη μελέτη ³	Δεν χρειάζεται να τα κόψεις για το ροχαλητό
Νερό	Η δίψα και το ξηρό στόμα συχνά προέρχονται από αναπνοή από το στόμα και όχι από το ίδιο το ροχαλητό	Πίνε κανονικά· αντιμετώπισε την αιτία του ξηρού στόματος

Βασική μελέτη

Φτιάχνει βλέννα το γάλα;

51 ενήλικες
Μολυσμένοι με έναν κοινό ιό του κρυολογήματος
10 ημέρες

Σε εθελοντές δόθηκε ένας ιός του κρυολογήματος και κρατούσαν καθημερινή καταγραφή της κατανάλωσης γάλακτος και γαλακτοκομικών και των συμπτωμάτων τους, ενώ ζυγίζονταν τα χρησιμοποιημένα χαρτομάντιλά τους. Έπιναν από κανένα έως 11 ποτήρια γάλα την ημέρα. Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών δεν συνδέθηκε με περισσότερη συμφόρηση ή περισσότερες ρινικές εκκρίσεις. Όσοι πίστευαν ότι το γάλα φτιάχνει βλέννα ανέφεραν περισσότερα συμπτώματα, αλλά δεν παρήγαγαν περισσότερη.

Pinnock et al. · Am Rev Respir Dis · 1990 Πηγή 3

Γεύματα

Πολλοί βρίσκουν ότι ένα μεγάλο, πλούσιο γεύμα λίγο πριν τον ύπνο χειροτερεύει τον ύπνο τους και δυναμώνει το ροχαλητό τους, ίσως λόγω παλινδρόμησης, επειδή το γεμάτο στομάχι πιέζει προς τα πάνω ή απλώς επειδή κοιμούνται βαθύτερα ανάσκελα. Υπάρχει λίγη έρευνα για αυτό το συγκεκριμένο αποτέλεσμα, γεγονός που το κάνει κάτι καλό να δοκιμάσεις στις δικές σου νύχτες και όχι κανόνα.

Τελείωσε το κύριο γεύμα σου δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, αν μπορείς.
Κράτα μικρά τα αργά σνακ.
Αν έχεις καούρα τη νύχτα, ρώτα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου.

Το μακρύ παιχνίδι: τι τρως μέσα σε μήνες

Το τι τρως μετράει περισσότερο μέσω του βάρους σου. Σε μια μελέτη τεσσάρων ετών, απώλεια βάρους 10% συνδέθηκε με πτώση 26% στη σοβαρότητα της άπνοιας ύπνου ⁵ και σε όσους ροχάλιζαν έντονα, η απώλεια 3 κιλών ή περισσότερων σχεδόν υποδιπλασίασε τα ροχαλητά ανά ώρα ⁶. Δεν υπάρχει υπερτροφή κατά του ροχαλητού· κάθε δίαιτα που μπορείς να τηρήσεις και που κατεβάζει το βάρος σου κάνει δουλειά. Δες ροχαλητό και βάρος.

Μύθος Τα γαλακτοκομικά σε κάνουν να ροχαλίζεις επειδή προκαλούν βλέννα.

Πραγματικότητα Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών δεν αύξησε τη βλέννα ή τη συμφόρηση ³.

Μύθος Ένα ποτό πριν τον ύπνο βοηθά να κοιμηθείς, άρα βοηθά και το ροχαλητό.

Πραγματικότητα Το αλκοόλ μπορεί να σε νυστάζει, αλλά χαλαρώνει τον λαιμό και χειροτερεύει το ροχαλητό και τις παύσεις αναπνοής ¹.

Μύθος Κάποιες τροφές κάνουν το ροχαλητό να εξαφανίζεται.

Πραγματικότητα Καμία τροφή δεν έχει αποδειχθεί ότι σταματά το ροχαλητό. Το βάρος, το αλκοόλ και η ελεύθερη μύτη μετράνε πολύ περισσότερο.

Ποιες τροφές σε κάνουν να ροχαλίζεις περισσότερο;

Το αλκοόλ είναι ο σαφέστερος ένοχος ¹. Τα μεγάλα αργά γεύματα μπορεί να χειροτερεύουν το ροχαλητό σε μερικούς ανθρώπους. Για τα γαλακτοκομικά δεν έχει αποδειχθεί ³.

Τα γαλακτοκομικά σε κάνουν να ροχαλίζεις;

Δεν υπάρχουν καλά στοιχεία. Σε μια μελέτη με ανθρώπους με κρυολόγημα, το γάλα δεν αύξησε τη βλέννα ή τη συμφόρηση ³.

Το αργό φαγητό σε κάνει να ροχαλίζεις;

Μπορεί σε μερικούς ανθρώπους, αν και η έρευνα είναι περιορισμένη. Το να τελειώνεις το δείπνο δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο είναι κάτι απλό που μπορείς να δοκιμάσεις.

Η καφεΐνη σε κάνει να ροχαλίζεις;

Η έντονη κατανάλωση καφεΐνης συνδέθηκε με τακτικό ροχαλητό σε μια μεγάλη έρευνα ². Κάνει επίσης τον ύπνο πιο ελαφρύ, γι' αυτό κράτα την νωρίς μέσα στη μέρα.

Πηγές

Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283

ΣΥΝΤΟΜΑ

Ροχάλιζε λιγότερο.
Βρες τι δουλεύει.

Το Snores μετρά το ροχαλητό σου κάθε νύχτα, προτείνει ποιες λύσεις να δοκιμάσεις, σε καθοδηγεί για λίγα λεπτά ασκήσεων λαιμού την ημέρα και δείχνει ποιες αλλαγές ταιριάζουν με πιο ήσυχες νύχτες για σένα. Ο ήχος μένει στο iPhone σου.

Γνώρισε το Snores

Οι Τάσεις στο Snores: μια εβδομάδα βαθμών ροχαλητού σε στήλες, με τον μέσο όρο, το ποσοστό της νύχτας με ροχαλητό και τις ήσυχες νύχτες

Αυτή η σελίδα έχει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Το Snores δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν και δεν διαγιγνώσκει άπνοια ύπνου ή άλλη πάθηση. Αν ανησυχείς για τον ύπνο ή την αναπνοή σου, μίλησε με γιατρό.