snores

코골이

코골이를 심하게 만드는 음식과 음료

가장 중요한 건 술이에요. 늦은 식사, 유제품, 카페인에 대해 근거가 말해 주는 것을 알려 드려요.

음료

저녁 음료와 코골이.
음료알려진 것할 일
술목 근육을 이완시켜요. 코를 고는 사람에게 잠든 첫 한 시간 동안 호흡 멈춤을 일으켰어요 1. 섭취량이 많을수록 수면 무호흡증 위험이 25% 높은 것과 연관이 있어요 4자기 몇 시간 전에는 멈추고, 덜 마시고, 밤을 비교해 보세요
커피, 차, 에너지 드링크대규모 설문에서 카페인을 많이 쓰는 것이 습관적인 코골이와 함께였어요 2. 카페인은 잠을 늦추고 얕게도 만들어요카페인은 오전과 이른 오후까지만
우유와 유제품대조 연구에서 점액이나 코막힘과 연관이 없었어요 3코골이 때문에 끊을 필요는 없어요
물갈증과 입 마름은 코골이 자체보다 입 호흡에서 오는 경우가 많아요평소처럼 마시고, 입 마름의 원인을 해결하세요

주요 연구

우유가 점액을 만들까요?

  • 성인 51명
  • 흔한 감기 바이러스에 감염
  • 10일

자원자에게 감기 바이러스를 감염시키고, 매일의 우유와 유제품 섭취량과 증상을 기록하게 했으며 사용한 휴지의 무게를 쟀어요. 하루에 우유를 한 잔도 마시지 않은 사람부터 11잔까지 마신 사람이 있었어요. 우유와 유제품 섭취는 더 심한 코막힘이나 더 많은 콧물과 연관이 없었어요. 우유가 점액을 만든다고 믿는 사람들은 증상을 더 많이 보고했지만 실제로 더 많이 만들어 내지는 않았어요.

Pinnock et al. · Am Rev Respir Dis · 1990 출처 3

식사

자기 직전에 먹는 크고 기름진 식사가 잠을 나쁘게 하고 코골이를 더 크게 한다고 느끼는 사람이 많아요. 역류, 가득 찬 위가 위로 누르는 것, 혹은 단순히 바로 누워 더 깊이 자는 것 때문일 수 있어요. 이 구체적인 효과에 대한 연구는 거의 없으므로, 규칙이라기보다 내 밤에 시험해 볼 만한 것이에요.

  • 가능하다면 주된 식사는 자기 두세 시간 전에 끝내세요.
  • 늦은 간식은 조금만 드세요.
  • 밤에 속쓰림이 있다면 의사나 약사에게 물어보세요.

긴 안목으로: 몇 달에 걸친 식단

먹는 것은 체중을 통해 가장 크게 영향을 줘요. 4년간의 연구에서 체중 10% 감량은 수면 무호흡증 중증도 26% 감소와 함께였고 5, 코를 심하게 고는 사람이 3 kg 이상 빼자 시간당 코골이가 거의 절반이 됐어요 6. 코골이를 막아 주는 슈퍼푸드는 없어요. 꾸준히 할 수 있고 체중을 줄여 주는 식단이면 무엇이든 괜찮아요. 코골이와 체중을 참고하세요.

오해 유제품은 점액을 만들기 때문에 코골이를 심하게 한다.

사실 대조 연구에서 우유와 유제품 섭취는 점액이나 코막힘을 늘리지 않았어요 3.

오해 자기 전 술 한 잔은 잠에 도움이 되니 코골이에도 도움이 된다.

사실 알코올은 졸리게 할 수 있지만 목을 이완시켜 코골이와 호흡 멈춤을 악화시켜요 1.

오해 어떤 음식은 코골이를 녹여 없앤다.

사실 코골이를 멈춘다고 밝혀진 음식은 없어요. 체중, 술, 뚫린 코가 훨씬 더 중요해요.

어떤 음식이 코골이를 더 심하게 만드나요?

가장 분명한 원인은 술이에요 1. 늦은 시간의 큰 식사는 어떤 사람에게 코골이를 악화시킬 수 있어요. 유제품은 그렇다고 밝혀지지 않았어요 3.

유제품이 코골이를 일으키나요?

좋은 근거는 없어요. 감기에 걸린 사람들을 대상으로 한 연구에서 우유는 점액이나 코막힘을 늘리지 않았어요 3.

늦게 먹으면 코를 골게 되나요?

어떤 사람에게는 그럴 수 있지만 연구는 부족해요. 저녁을 자기 두세 시간 전에 끝내는 것은 간단히 시험해 볼 수 있어요.

카페인이 코골이를 일으키나요?

한 대규모 설문에서 카페인을 많이 쓰는 것이 습관적인 코골이와 연관이 있었어요 2. 잠을 더 얕게도 만들므로 하루 일찍까지만 드세요.

출처

  1. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  2. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  3. Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
  4. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283

곧 출시

코골이를 줄이세요.
나에게 맞는 방법을 찾으세요.

Snores는 매일 밤 코골이를 측정하고, 시도할 만한 해결책을 제안하고, 하루 몇 분의 목 운동을 안내하고, 어떤 변화가 나의 더 조용한 밤과 함께하는지 보여 줘요. 소리는 iPhone 안에만 있어요.

Snores 소개
Snores의 추세 화면: 일주일간의 코골이 점수 막대그래프와 평균, 밤 중 코골이 비율, 조용한 밤

이 페이지는 일반적인 정보일 뿐 의학적 조언이 아니에요. Snores는 의료기기가 아니며 수면 무호흡증을 비롯한 어떤 질환도 진단하지 않아요. 수면이나 호흡이 걱정된다면 의사와 상담하세요.