RESSONO
Alimentos e bebidas que te fazem ressonar
O álcool é o que mais pesa. Eis o que as provas dizem sobre as refeições tardias, os lacticínios e a cafeína.
Bebidas
| Bebida | O que sabemos | O que fazer |
|---|---|---|
| Álcool | Relaxa os músculos da garganta; provocou pausas na respiração em ressonadores na primeira hora de sono 1; um consumo maior associado a um risco 25% mais elevado de apneia do sono 4 | Pára algumas horas antes de deitar, bebe menos e compara as noites |
| Café, chá e bebidas energéticas | O uso intenso de cafeína acompanhou o ressono regular num grande inquérito 2; a cafeína também atrasa e aligeira o sono | Deixa a cafeína para a manhã e o início da tarde |
| Leite e lacticínios | Nenhuma relação com muco ou congestão num estudo controlado 3 | Não é preciso cortar por causa do ressono |
| Água | A sede e a boca seca vêm muitas vezes de respirar pela boca, e não do ressono em si | Bebe normalmente; trata a causa da boca seca |
Estudo principal
O leite produz muco?
- 51 adultos
- Infetados com um vírus comum da constipação
- 10 dias
Deu-se um vírus da constipação a voluntários, que registaram todos os dias o consumo de leite e lacticínios e os sintomas, enquanto os lenços usados eram pesados. Beberam entre nenhum e 11 copos de leite por dia. O consumo de leite e lacticínios não foi associado a mais congestão nem a mais secreções nasais. As pessoas que acreditavam que o leite produz muco referiram mais sintomas, mas não produziram mais.
Refeições
Muitas pessoas reparam que uma refeição grande e pesada pouco antes de deitar piora o sono e torna o ressono mais forte, possivelmente por causa do refluxo, de um estômago cheio a empurrar para cima ou simplesmente de dormirem mais profundamente de costas. Há pouca investigação sobre este efeito específico, o que faz dele algo bom para experimentar nas tuas próprias noites, e não uma regra.
- Acaba a refeição principal duas a três horas antes de deitar, se puderes.
- Faz lanches tardios pequenos.
- Se tens azia à noite, fala disso com o teu médico ou farmacêutico.
A longo prazo: o que comes ao longo dos meses
O que comes importa sobretudo através do peso. Uma perda de 10% do peso acompanhou uma descida de 26% na gravidade da apneia do sono num estudo de quatro anos 5, e em ressonadores intensos, perder 3 kg ou mais reduziu quase para metade os ressonos por hora 6. Não existe um super-alimento anti-ressono; qualquer dieta que consigas manter e que faça descer o teu peso serve. Vê ressono e peso.
Mito Os lacticínios fazem-te ressonar porque causam muco.
Facto Num estudo controlado, o consumo de leite e lacticínios não aumentou o muco nem a congestão 3.
Mito Uma bebida antes de deitar ajuda a adormecer, por isso ajuda no ressono.
Facto O álcool pode dar sonolência, mas relaxa a garganta e agrava o ressono e as pausas na respiração 1.
Mito Certos alimentos fazem o ressono desaparecer.
Facto Nenhum alimento mostrou parar o ressono. O peso, o álcool e um nariz desimpedido importam muito mais.
Que alimentos te fazem ressonar mais?
O álcool é o culpado mais claro 1. As refeições grandes e tardias podem piorar o ressono de algumas pessoas. Não se mostrou o mesmo para os lacticínios 3.
Os lacticínios fazem ressonar?
Não há boas provas. Num estudo com pessoas constipadas, o leite não aumentou o muco nem a congestão 3.
Comer tarde faz ressonar?
Pode fazer, em algumas pessoas, embora a investigação seja escassa. Acabar o jantar duas a três horas antes de deitar é algo simples de experimentar.
A cafeína faz ressonar?
O uso intenso de cafeína foi associado ao ressono regular num grande inquérito 2. Também aligeira o sono, por isso toma-a no início do dia.
Fontes
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
BREVEMENTE
Ressona menos.
Descobre o que funciona.
O Snores mede o teu ressono todas as noites no teu iPhone, ajuda-te a encontrar os remédios que deixam as tuas noites mais sossegadas e guia alguns minutos de exercícios de garganta por dia. O som fica no teu iPhone.
Conhece o Snores
Esta página tem informação geral, não é aconselhamento médico. O Snores não é um dispositivo médico e não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra doença. Se estás preocupado com o teu sono ou com a tua respiração, fala com um médico.