RONQUIDOS
Alimentos y bebidas que te hacen roncar
Lo que más pesa es el alcohol. Esto es lo que dice la evidencia sobre las cenas tardías, los lácteos y la cafeína.
Bebidas
| Bebida | Lo que sabemos | Qué hacer |
|---|---|---|
| Alcohol | Relaja los músculos de la garganta; provocó pausas respiratorias en personas que roncan en la primera hora de sueño 1; un mayor consumo se asoció con un 25 % más de riesgo de apnea del sueño 4 | Déjalo unas horas antes de acostarte, bebe menos y compara las noches |
| Café, té y bebidas energéticas | El consumo elevado de cafeína fue de la mano del ronquido habitual en una gran encuesta 2; además, la cafeína retrasa el sueño y lo hace más ligero | Limita la cafeína a la mañana y primera hora de la tarde |
| Leche y lácteos | Sin relación con los mocos ni la congestión en un estudio controlado 3 | No hace falta eliminarlos por el ronquido |
| Agua | La sed y la boca seca suelen venir de respirar por la boca, no del ronquido en sí | Bebe con normalidad; trata la causa de la boca seca |
Estudio clave
¿La leche produce mocos?
- 51 adultos
- Infectados con un virus común del resfriado
- 10 días
A los voluntarios se les dio un virus del resfriado y llevaron un registro diario de su consumo de leche y lácteos y de sus síntomas, mientras se pesaban los pañuelos usados. Bebían entre ningún vaso y 11 vasos de leche al día. El consumo de leche y lácteos no se asoció con más congestión ni con más secreciones nasales. Quienes creían que la leche produce mocos refirieron más síntomas, pero no produjeron más.
Comidas
A mucha gente le parece que una comida grande y contundente poco antes de acostarse empeora su sueño y hace su ronquido más fuerte, posiblemente por el reflujo, por un estómago lleno que empuja hacia arriba o simplemente por dormir más profundamente boca arriba. Hay poca investigación sobre este efecto concreto, así que es algo para probar en tus propias noches más que una regla.
- Termina la comida principal dos o tres horas antes de acostarte, si puedes.
- Mantén pequeños los tentempiés de última hora.
- Si por la noche tienes ardor de estómago, consúltalo con tu médico o farmacéutico.
A largo plazo: lo que comes durante meses
Lo que comes importa sobre todo a través de tu peso. Una pérdida de peso del 10 % se asoció con una bajada del 26 % en la gravedad de la apnea del sueño en un estudio de cuatro años 5, y en personas que roncaban mucho, perder 3 kg o más casi redujo a la mitad los ronquidos por hora 6. No hay ningún superalimento contra el ronquido; sirve cualquier dieta que puedas mantener y que baje tu peso. Consulta ronquidos y peso.
Mito Los lácteos te hacen roncar porque producen mocos.
Realidad En un estudio controlado, el consumo de leche y lácteos no aumentó los mocos ni la congestión 3.
Mito Una copa antes de dormir te ayuda a dormir, así que ayuda con el ronquido.
Realidad El alcohol puede darte sueño, pero relaja la garganta y empeora el ronquido y las pausas respiratorias 1.
Mito Ciertos alimentos hacen desaparecer el ronquido.
Realidad No se ha demostrado que ningún alimento detenga el ronquido. El peso, el alcohol y una nariz despejada importan mucho más.
¿Qué alimentos te hacen roncar más?
El alcohol es el culpable más claro 1. Las cenas copiosas y tardías pueden empeorar el ronquido en algunas personas. No se ha demostrado que los lácteos lo hagan 3.
¿Los lácteos te hacen roncar?
No hay buena evidencia. En un estudio con personas resfriadas, la leche no aumentó los mocos ni la congestión 3.
¿Cenar tarde te hace roncar?
Puede ocurrir en algunas personas, aunque hay poca investigación. Terminar de cenar dos o tres horas antes de acostarte es algo sencillo de probar.
¿La cafeína te hace roncar?
El consumo elevado de cafeína se asoció con el ronquido habitual en una gran encuesta 2. Además hace el sueño más ligero, así que tómala a primera hora del día.
Fuentes
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
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