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打鼾

让你打鼾的食物和饮品

酒精影响最大。关于晚餐过晚、乳制品和咖啡因，证据是怎么说的。

饮品

晚上的饮品与打鼾。
饮品我们知道什么怎么做
酒精放松喉部肌肉；在入睡后的第一个小时，让打鼾者出现了呼吸暂停 1；摄入量越高，睡眠呼吸暂停的风险高出 25% 4睡前几小时就停止，少喝一点，并对比不同的夜晚
咖啡、茶和能量饮料在一项大型调查中，大量摄入咖啡因与经常打鼾同时出现 2；咖啡因还会推迟入睡并使睡眠变浅咖啡因只在上午和午后早些时候摄入
牛奶和乳制品在一项对照研究中，与黏液或鼻塞没有关联 3没必要为了止鼾而戒掉
水口渴和口干往往源于用嘴呼吸，而不是打鼾本身正常喝水；处理口干的原因

关键研究

牛奶会产生黏液吗？

  • 51 名成年人
  • 感染了普通感冒病毒
  • 10 天

志愿者被接种了感冒病毒，每天记录自己的牛奶和乳制品摄入量以及症状，同时称量用过的纸巾。他们每天喝的牛奶从零杯到 11 杯不等。牛奶和乳制品的摄入量与更多的鼻塞或更多的鼻分泌物无关。认为牛奶会产生黏液的人报告了更多症状，但并没有产生更多黏液。

Pinnock et al. · Am Rev Respir Dis · 1990 来源 3

餐食

很多人发现，睡前不久吃一顿丰盛的大餐，会让睡眠变差、鼾声更响，可能是因为反流、胃里装满东西向上顶，或者只是仰睡时睡得更深。针对这种具体影响的研究很少，所以更适合在自己的夜晚里测试，而不是当作规则。

  • 如果可以，在睡前两到三小时吃完正餐。
  • 晚上的零食要少。
  • 如果夜里会烧心，请向医生或药剂师咨询。

长期来看：几个月里吃什么

你吃什么，主要通过体重产生影响。在一项为期四年的研究中，体重减轻 10% 伴随着睡眠呼吸暂停严重程度下降 26% 5；在鼾声严重的人中，减掉 3 公斤或更多，让每小时的鼾声次数几乎减半 6。不存在止鼾的超级食物；任何你能坚持、能降低体重的饮食都可以。参见打鼾与体重。

误区 乳制品会产生黏液，所以会让你打鼾。

事实 在一项对照研究中，牛奶和乳制品的摄入并没有增加黏液或鼻塞 3。

误区 睡前来一杯能帮助入睡，所以对打鼾也有帮助。

事实 酒精也许会让你犯困，但它会放松喉咙，使鼾声和呼吸暂停更严重 1。

误区 某些食物能让鼾声消失。

事实 没有任何食物被证明能止鼾。体重、酒精和通畅的鼻子重要得多。

哪些食物会让你打鼾更严重？

酒精是最明确的因素 1。晚上吃得多可能会让一些人鼾声更严重。乳制品则没有被证明会这样 3。

乳制品会让你打鼾吗？

没有好的证据。在一项针对感冒患者的研究中，牛奶并没有增加黏液或鼻塞 3。

吃得晚会让你打鼾吗？

对一些人可能会，不过研究很少。在睡前两到三小时吃完晚饭，是一个简单的测试办法。

咖啡因会让你打鼾吗？

在一项大型调查中，大量摄入咖啡因与经常打鼾有关 2。它还会让睡眠变浅，所以请把它留在白天早些时候。

参考来源

  1. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  2. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  3. Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
  4. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283

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本页内容为一般性信息，不构成医疗建议。Snores 不是医疗器械，不能诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你担心自己的睡眠或呼吸，请咨询医生。