الشخير
أطعمة ومشروبات تجعلك تشخر
الكحول أهمها. وهذا ما تقوله الأدلة عن الوجبات المتأخرة ومنتجات الألبان والكافيين.
المشروبات
| المشروب | ما نعرفه | ما يمكن فعله |
|---|---|---|
| الكحول | يرخي عضلات الحلق؛ وتسبب في توقفات تنفس لدى الشخارين في الساعة الأولى من النوم 1؛ وارتبط تناول كميات أكبر بزيادة 25% في خطر انقطاع النفس أثناء النوم 4 | التوقف قبل النوم بعدة ساعات، وشرب كمية أقل، ومقارنة الليالي |
| القهوة والشاي ومشروبات الطاقة | ارتبط الإفراط في الكافيين بالشخير المنتظم في استطلاع كبير 2؛ كما يؤخر الكافيين النوم ويجعله أخف | حصر الكافيين في الصباح وبداية بعد الظهر |
| الحليب ومنتجات الألبان | لا ارتباط بالمخاط أو الاحتقان في دراسة مضبوطة 3 | لا داعي للاستغناء عنها بسبب الشخير |
| الماء | العطش وجفاف الفم ينتجان غالبًا عن التنفس من الفم، لا عن الشخير نفسه | الشرب بشكل طبيعي، ومعالجة سبب جفاف الفم |
دراسة رئيسية
هل يسبب الحليب المخاط؟
- 51 بالغًا
- أُصيبوا بفيروس زكام شائع
- 10 أيام
أُعطي متطوعون فيروس زكام وسجّلوا يوميًا ما تناولوه من حليب ومنتجات ألبان وأعراضهم، بينما وُزنت مناديلهم المستعملة. وكانوا يشربون من صفر إلى 11 كوبًا من الحليب يوميًا. ولم يرتبط تناول الحليب ومنتجات الألبان بمزيد من الاحتقان أو الإفرازات الأنفية. وأبلغ من يعتقدون أن الحليب يسبب المخاط عن أعراض أكثر، لكنهم لم ينتجوا مخاطًا أكثر.
الوجبات
يجد كثيرون أن وجبة كبيرة دسمة قبل النوم بوقت قصير تجعل نومهم أسوأ وشخيرهم أعلى، ربما بسبب الارتجاع، أو لأن المعدة الممتلئة تضغط إلى الأعلى، أو لأنهم ببساطة ينامون أعمق على ظهورهم. والأبحاث حول هذا التأثير بالذات قليلة، ولهذا هو أمر جيد للاختبار في لياليك أنت لا قاعدة ثابتة.
- إنهاء الوجبة الرئيسية قبل النوم بساعتين إلى ثلاث إن أمكن.
- إبقاء وجبات السهر الخفيفة صغيرة.
- إذا أصابك حرقة ليلًا، فيُستحسن سؤال الطبيب أو الصيدلاني عنها.
على المدى البعيد: ما تأكله على مدى أشهر
أثر ما تأكله يظهر أكثر من خلال وزنك. فقد ارتبط إنقاص الوزن بنسبة 10% بانخفاض 26% في شدة انقطاع النفس أثناء النوم في دراسة استمرت أربع سنوات 5، وعند الشخارين الشديدين، كاد إنقاص 3 كغ أو أكثر يخفض الشخرات في الساعة إلى النصف 6. لا يوجد طعام خارق مضاد للشخير؛ وأي حمية يمكنك الالتزام بها وتخفض وزنك تفي بالغرض. راجع الشخير والوزن.
خرافة الألبان تجعلك تشخر لأنها تسبب المخاط.
الحقيقة في دراسة مضبوطة، لم يزد تناول الحليب ومنتجات الألبان المخاط أو الاحتقان 3.
خرافة كأس قبل النوم يساعد على النوم، فيساعد على الشخير.
الحقيقة قد يسبب الكحول النعاس، لكنه يرخي الحلق ويزيد الشخير وتوقفات التنفس سوءًا 1.
خرافة أطعمة معينة تذيب الشخير.
الحقيقة لم يثبت أن أي طعام يوقف الشخير. أما الوزن والكحول وسلامة الأنف فأهم بكثير.
ما الأطعمة التي تزيد الشخير؟
الكحول هو المتهم الأوضح 1. وقد تزيد الوجبات الكبيرة المتأخرة الشخير سوءًا عند بعض الناس. أما الألبان فلم يثبت ذلك عنها 3.
هل تجعلك الألبان تشخر؟
لا دليل جيد على ذلك. ففي دراسة على أشخاص مصابين بنزلات برد، لم يزد الحليب المخاط أو الاحتقان 3.
هل يسبب الأكل المتأخر الشخير؟
قد يفعل ذلك عند بعض الناس، وإن كانت الأبحاث قليلة. وإنهاء العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث أمر بسيط يمكن اختباره.
هل يسبب الكافيين الشخير؟
ارتبط الإفراط في الكافيين بالشخير المنتظم في استطلاع كبير واحد 2. كما يجعل النوم أخف، فيُستحسن تناوله في وقت مبكر من اليوم.
المصادر
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
قريبًا
اشخر أقل.
واعرف ما ينفعك.
يقيس Snores شخيرك كل ليلة، ويقترح الحلول التي يستحق تجربتها، ويرشدك في بضع دقائق من تمارين الحلق يوميًا، ويُظهر التغييرات التي ترتبط بليالٍ أهدأ لديك. ويبقى الصوت على iPhone.
تعرّف على Snores
هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. Snores ليس جهازًا طبيًا ولا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا كان نومك أو تنفسك يقلقك، فتحدّث إلى طبيب.