HORLAMA
Horlatan yiyecekler ve içecekler
En çok alkol önemli. Geç öğünler, süt ürünleri ve kafein hakkında kanıtın söyledikleri burada.
İçecekler
| İçecek | Bildiklerimiz | Ne yapmalı |
|---|---|---|
| Alkol | Boğaz kaslarını gevşetir; horlayanlarda uykunun ilk saatinde nefes duraklamalarına yol açtı 1; daha yüksek tüketim, uyku apnesi riskinin %25 daha yüksek olmasıyla ilişkili 4 | Yatmadan birkaç saat önce bırak, daha az iç ve geceleri karşılaştır |
| Kahve, çay ve enerji içecekleri | Yoğun kafein kullanımı büyük bir ankette düzenli horlamayla birlikte görüldü 2; kafein ayrıca uykuyu geciktirir ve hafifletir | Kafeini sabah ve öğleden sonranın erken saatleriyle sınırla |
| Süt ve süt ürünleri | Kontrollü bir çalışmada mukus ya da tıkanıklıkla ilişkisi yok 3 | Horlama için bırakmana gerek yok |
| Su | Susuzluk ve ağız kuruluğu çoğu zaman horlamanın kendisinden değil, ağızdan nefes almaktan gelir | Normal iç; ağız kuruluğunun nedenini tedavi et |
Önemli çalışma
Süt mukus yapar mı?
- 51 yetişkin
- Yaygın bir soğuk algınlığı virüsüyle enfekte
- 10 gün
Gönüllülere bir soğuk algınlığı virüsü verildi; süt ve süt ürünleri tüketimlerini ve belirtilerini günlük olarak kaydettiler, kullanılmış mendilleri de tartıldı. Günde hiç içmemekten 11 bardağa kadar süt içtiler. Süt ve süt ürünleri tüketimi, daha fazla tıkanıklıkla ya da daha fazla burun salgısıyla ilişkili değildi. Sütün mukus yaptığına inananlar daha fazla belirti bildirdi, ama daha fazla salgı üretmedi.
Öğünler
Birçok kişi yatmadan kısa süre önce yenen büyük, ağır bir öğünün uykusunu kötüleştirdiğini ve horlamasını yükselttiğini fark eder; bunun nedeni reflü, yukarı doğru bastıran dolu bir mide ya da sadece sırt üstü daha derin uyumak olabilir. Bu özel etki üzerine az araştırma var; bu da onu bir kural olarak değil, kendi gecelerinde test edilecek bir şey olarak iyi kılıyor.
- Mümkünse ana öğününü yatmadan iki ila üç saat önce bitir.
- Geç saatteki atıştırmalıkları küçük tut.
- Geceleri mide yanman oluyorsa doktoruna ya da eczacına sor.
Uzun vade: aylar boyunca ne yediğin
Ne yediğin en çok kilon üzerinden önem kazanır. Dört yıllık bir çalışmada %10 kilo kaybı, uyku apnesi şiddetinde %26'lık bir düşüşle birlikte gitti 5; ağır horlayanlarda 3 kg ya da daha fazla vermek saatteki horlamaları neredeyse yarıya indirdi 6. Horlamayı önleyen bir süper gıda yok; kilonu düşüren ve sürdürebileceğin her diyet işe yarar. Bkz. horlama ve kilo.
Yanlış Süt ürünleri mukus yaptığı için horlatır.
Doğru Kontrollü bir çalışmada süt ve süt ürünleri tüketimi mukusu ya da tıkanıklığı artırmadı 3.
Yanlış Bir gece içkisi uyumana yardım eder, yani horlamaya da yardım eder.
Doğru Alkol seni uykulu yapabilir, ama boğazı gevşetir ve horlamayı ve nefes duraklamalarını kötüleştirir 1.
Yanlış Bazı yiyecekler horlamayı yok eder.
Doğru Hiçbir yiyeceğin horlamayı durdurduğu gösterilmedi. Kilo, alkol ve açık bir burun çok daha önemli.
Hangi yiyecekler daha çok horlatır?
En açık suçlu alkoldür 1. Geç saatteki büyük öğünler bazı kişilerde horlamayı kötüleştirebilir. Süt ürünlerinin kötüleştirdiği gösterilmedi 3.
Süt ürünleri horlatır mı?
İyi bir kanıt yok. Soğuk algınlığı geçiren kişilerle yapılan bir çalışmada süt mukusu ya da tıkanıklığı artırmadı 3.
Geç yemek yemek horlatır mı?
Bazı kişilerde olabilir, ama araştırma sınırlı. Akşam yemeğini yatmadan iki ila üç saat önce bitirmek test edilecek basit bir şeydir.
Kafein horlatır mı?
Yoğun kafein kullanımı büyük bir ankette düzenli horlamayla ilişkilendirildi 2. Uykuyu da hafifletir; bu yüzden gün içinde erken tüket.
Kaynaklar
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
- Pinnock CB, Graham NM, Mylvaganam A, Douglas RM. Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2. Am Rev Respir Dis. 1990;141(2):352-356. doi.org/10.1164/ajrccm/141.2.352
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
- Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
- Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
ÇOK YAKINDA
Daha az horla.
İşe yarayanı bul.
Snores horlamanı her gece ölçer, hangi çözümleri deneyeceğini önerir, günde birkaç dakikalık boğaz egzersizlerinde sana yol gösterir ve hangi değişikliklerin senin için daha sessiz gecelerle birlikte gittiğini gösterir. Ses iPhone'unda kalır.
Snores ile tanış
Bu sayfa genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Snores tıbbi bir cihaz değildir ve uyku apnesini ya da başka herhangi bir durumu teşhis etmez. Uykunun ya da nefesin konusunda endişelenirsen bir doktorla konuş.