الشخير
النوم بجانب شخص يشخر
كثيرًا ما يكون الشخير أشق على من ينام بجانب الشخّار. إليك ما يساعدكما على النوم.
كم من النوم يكلّفك الشخير
دراسة رئيسية
ما يحدث للشريكات حين يتوقف الشخير
- 10 أزواج
- مختبر نوم، فُحص الطرفان
- CPAP في منتصف الليل
سُجّل نوم رجال يشخرون ويُشتبه بإصابتهم بانقطاع النفس أثناء النوم وزوجاتهم في الوقت نفسه. وفي منتصف الليل، أُعطي الرجال جهاز CPAP لإيقاف شخيرهم. فانخفضت استيقاظات زوجاتهم من 21 إلى 12 في الساعة، وارتفعت نسبة الليل التي قضينها نائمات من 74% إلى 87%، أي نحو ساعة نوم إضافية في الليلة.
لا يتعلق الأمر بعلوّ الصوت فقط. ففي دراسة على 13 زوجًا، لم تكن استيقاظات الشريكات تُثار بأعلى اللحظات صوتًا، بل كان استمرار الشخير يُبقيهن مستيقظات مدة أطول بعد أن يستيقظن 2. وحين بدأ المصابون بانقطاع النفس أثناء النوم استخدام CPAP، تحسّن نعاس شريكاتهم وجودة حياتهن أيضًا 3.
كيف تساعد نفسك على النوم الليلة
ما يفيد الشركاء
- سدادات الأذن. السدادات الإسفنجية أو السيليكونية، إذا وُضعت جيدًا، تخفف حدّة معظم الشخير.
- صوت خلفي ثابت. مروحة أو ضوضاء بيضاء تجعل الشخير أقل بروزًا.
- نم أولًا. يجد كثير من الشركاء أن البقاء نائمين أسهل من النوم بجانب شخص يشخر.
- حرّكه برفق دون أن توقظه. دفعة لطيفة إلى جنبه تُسكت غالبًا من يشخر على ظهره.
- مساحة أكبر. سرير أكبر، أو مرتبتان متجاورتان، يعنيان إزعاجًا أقل.
- غرفتان منفصلتان، دون شعور بالذنب. ينام بعض الأزواج منفصلين في بعض الليالي. إنه خيار عملي لا فشل.
كيف تساعد من يشخر
كثيرًا ما لا يصدّق من يشخرون مدى ارتفاع صوتهم. والتسجيل يساعد، بشرط أن يُشارَك بلطف. وبعدها تكون الحلول الأكثر حظًا هي الأبسط: النوم على الجنب، وتقليل الكحول في المساء، وأنف سالك، وللشخير المستمر واقي فم مضاد للشخير. راجع كيف تتوقف عن الشخير.
كيف تتحدثان في الأمر
- اختر لحظة هادئة في النهار، لا الساعة الثالثة فجرًا.
- تحدّث عن النوم لا عن اللوم: «لا أنام جيدًا» أنفع من «أنت تحرمني من النوم».
- اقترح تجربة شيء معًا، كأسبوع من النوم على الجنب، ثم مراجعة النتائج.
- تذكّر أن الشخير ليس خيارًا. ومعظم من يشخرون محرَجون من ذلك.
كيف أنام بجانب شخص يشخر؟
تفيد سدادات الأذن والضوضاء البيضاء والنوم أولًا وتحريكه برفق إلى جنبه كثيرًا من الشركاء. وعلى المدى الطويل، الأفضل مساعدته على إيجاد حل.
هل من الطبيعي النوم في غرفتين منفصلتين بسبب الشخير؟
يفعل ذلك كثير من الأزواج، في بعض الليالي أو في كلها. إنه خيار معقول، لكن يستحق أيضًا تجربة الحلول والتحقق من انقطاع النفس أثناء النوم.
كيف أخبر شريكي أنه يشخر؟
بهدوء، في النهار، وبتسجيل إن أمكن. ركّز على إيجاد حل معًا لا على اللوم.
المصادر
- Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard JW Jr. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clin Proc. 1999;74(10):955-958. doi.org/10.4065/74.10.955
- Blumen MB, Quera Salva MA, Vaugier I, et al. Is snoring intensity responsible for the sleep partner's poor quality of sleep? Sleep Breath. 2012;16(3):903-907. doi.org/10.1007/s11325-011-0554-5
- Parish JM, Lyng PJ. Quality of life in bed partners of patients with obstructive sleep apnea or hypopnea after treatment with continuous positive airway pressure. Chest. 2003;124(3):942-947. doi.org/10.1378/chest.124.3.942
قريبًا
اكتشف
كيف تشخر.
يستمع Snores طوال الليل على iPhone ويُظهر لك في الصباح كم شخرت وبأي ارتفاع، مع مقاطع لأعلى اللحظات صوتًا. وسِم ما جرّبته وانظر ما الذي يرافق الليالي الأهدأ. يبقى الصوت على iPhone لديك.
تعرّف على Snores
هذه الصفحة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. Snores ليس جهازًا طبيًا ولا يشخّص انقطاع النفس أثناء النوم ولا أي حالة أخرى. إذا كان نومك أو تنفسك يقلقك، فتحدّث إلى طبيب.