snores

ХРАП

Сон рядом с храпящим

Храп часто тяжелее для того, кто лежит рядом. Вот что помогает выспаться вам обоим.

Сколько сна отнимает храп

Ключевое исследование

Что происходит с партнёрами, когда храп прекращается

  • 10 пар
  • Лаборатория сна, обследованы оба
  • CPAP посреди ночи

Мужчинам с храпом и подозрением на апноэ сна и их жёнам одновременно записывали сон. Посреди ночи мужчинам включали CPAP, чтобы прекратить храп. Число пробуждений у жён снизилось с 21 до 12 в час, а доля ночи, проведённая во сне, выросла с 74% до 87%, то есть примерно на лишний час сна за ночь.

Beninati et al. · Mayo Clin Proc · 1999 Источник 1

Дело не только в громкости. В исследовании 13 пар пробуждения партнёров вызывали не самые громкие моменты: скорее, непрекращающийся храп дольше не давал снова заснуть, когда они уже проснулись 2. А когда люди с апноэ сна начинали использовать CPAP, сонливость и качество жизни их партнёров тоже улучшались 3.

Как помочь себе уснуть сегодня

Что помогает партнёрам

  1. Беруши. Поролоновые или силиконовые беруши, правильно вставленные, смягчают большую часть храпа.
  2. Ровный фоновый звук. Вентилятор или белый шум делают храп менее заметным.
  3. Засыпай первым. Многим партнёрам проще продолжать спать, чем засыпать рядом с храпящим.
  4. Толкни, а не буди. Мягкий толчок на бок часто успокаивает храпящего на спине.
  5. Больше места. Кровать побольше или два сдвинутых матраса означают меньше помех.
  6. Отдельные комнаты, без чувства вины. Некоторые пары иногда спят раздельно. Это практичный выбор, а не провал.

Как помочь храпящему

Храпящие часто не верят, насколько громко они храпят. Помогает запись, если показать её по-доброму. Тогда самые перспективные средства простые: сон на боку, меньше алкоголя вечером, свободный нос, а при стойком храпе капа от храпа. См. как перестать храпеть.

Как об этом поговорить

  • Выбери спокойный момент днём, а не 3 часа ночи.
  • Говори о сне, а не об упрёках: «Я плохо сплю» работает лучше, чем «Ты не даёшь мне спать».
  • Предложи попробовать что-нибудь вместе, например неделю поспать на боку, и проверить результаты.
  • Помни, что храп не выбирают. Большинству храпящих за него неловко.
Как спать рядом с тем, кто храпит?

Беруши, белый шум, возможность заснуть первым и мягкий поворот храпящего на бок помогают многим партнёрам. В долгосрочной перспективе лучше всего работает помощь в поиске средства.

Нормально ли спать в разных комнатах из-за храпа?

Многие пары так делают, в некоторые ночи или всегда. Это разумный выбор, но стоит также пробовать средства и проверить, нет ли апноэ сна.

Как сказать партнёру, что он храпит?

Спокойно, днём и по возможности с записью. Сосредоточься на том, чтобы вместе найти решение, а не на упрёках.

Может ли храп партнёра повлиять на моё здоровье?

Он может отнимать у тебя сон: в одном исследовании партнёры спали примерно на час больше за ночь, когда храп лечили 1, а их дневная сонливость уменьшалась 3.

Источники

  1. Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard JW Jr. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clin Proc. 1999;74(10):955-958. doi.org/10.4065/74.10.955
  2. Blumen MB, Quera Salva MA, Vaugier I, et al. Is snoring intensity responsible for the sleep partner's poor quality of sleep? Sleep Breath. 2012;16(3):903-907. doi.org/10.1007/s11325-011-0554-5
  3. Parish JM, Lyng PJ. Quality of life in bed partners of patients with obstructive sleep apnea or hypopnea after treatment with continuous positive airway pressure. Chest. 2003;124(3):942-947. doi.org/10.1378/chest.124.3.942

СКОРО

Узнай,
как ты храпишь.

Snores слушает всю ночь на твоём iPhone, а утром показывает, сколько и насколько громко ты храпел, с клипами самых громких моментов. Отмечай, что ты пробовал, и смотри, что сопутствует более тихим ночам. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores
Итоги ночи в Snores: «Доброе утро», оценка храпа 25, умеренный храп, 52 минуты храпа и почти 7 часов в постели

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.