HORKOLÁS
Alvás horkolóval
A horkolás gyakran a horkoló melletti embernek nehezebb. Íme, mi segít mindkettőtöknek aludni.
Mennyi alvásba kerül a horkolás
Kulcsfontosságú vizsgálat
Mi történik a társakkal, amikor a horkolás megszűnik
- 10 pár
- Alvólabor, mindkettőjüket vizsgálták
- CPAP az éjszaka közepén
A horkoló, alvási apnoéra gyanús férfiak és feleségeik alvását egyidejűleg rögzítették. Az éjszaka felénél a férfiak CPAP-ot kaptak, hogy megszűnjön a horkolásuk. A feleségek ébredései óránként 21-ről 12-re csökkentek, és az éjszaka alvással töltött hányada 74%-ról 87%-ra nőtt, ami éjszakánként nagyjából egy óra pluszalvás.
Nem csak a hangosságról van szó. Egy 13 párral végzett vizsgálatban a társak ébredéseit nem a leghangosabb pillanatok váltották ki, hanem a folyamatos horkolás tartotta őket tovább ébren, miután felébredtek 2. És amikor az alvási apnoéban szenvedők CPAP-kezelésbe kezdtek, a társaik álmossága és életminősége is javult 3.
Segíts magadon ma este
Mi segít a társaknak
- Füldugó. A hab- vagy szilikon füldugó, megfelelően behelyezve, a legtöbb horkolás élét leveszi.
- Egyenletes háttérhang. Egy ventilátor vagy a fehér zaj kevésbé hagyja kiemelkedni a horkolást.
- Aludj el előbb. Sok társnak könnyebb alva maradni, mint elaludni egy horkoló mellett.
- Lökd meg, ne ébreszd fel. Egy gyengéd tolás az oldalára gyakran elhallgattatja a háton horkolót.
- Több hely. Egy nagyobb ágy, vagy két összetolt matrac kevesebb zavarást jelent.
- Külön szobák, lelkiismeret-furdalás nélkül. Egyes párok bizonyos éjszakákon külön alszanak. Ez gyakorlati döntés, nem kudarc.
Segíts a horkolónak
A horkolók gyakran nem hiszik el, milyen hangosak. Egy felvétel segít, ha kedvesen osztják meg. Ezután a legjobb esélyű módszerek az egyszerűek: az oldalt alvás, a kevesebb esti alkohol, a szabad orr, és kitartó horkolásra a horkolásgátló sín. Lásd: hogyan hagyd abba a horkolást.
Beszélgessetek róla
- Válassz egy nyugodt pillanatot napközben, ne hajnali 3-at.
- Az alvásról beszélj, ne a hibáztatásról: az „Nem alszom jól” jobban működik, mint az „Miattad nem alszom”.
- Javasold, hogy próbáljatok ki valamit együtt, például egy hét oldalt alvást, és nézzétek meg az eredményeket.
- Ne feledd, hogy a horkolás nem választás kérdése. A legtöbb horkoló szégyelli.
Hogyan aludjak egy horkoló mellett?
A füldugó, a fehér zaj, az előbb elalvás és a társ gyengéd oldalára fordítása sok társnak segít. Hosszú távon az működik a legjobban, ha segítesz neki módszert találni.
Normális, hogy horkolás miatt külön szobában alszunk?
Sok pár így tesz, egyes vagy minden éjszakán. Ésszerű döntés, de azt is érdemes kipróbálni, hogy a módszerek segítenek-e, és megvizsgáltatni az alvási apnoét.
Hogyan mondjam meg a társamnak, hogy horkol?
Nyugodtan, nappal, és ha lehet, felvétellel. A közös megoldás keresésére összpontosíts, ne a hibáztatásra.
Források
- Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard JW Jr. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clin Proc. 1999;74(10):955-958. doi.org/10.4065/74.10.955
- Blumen MB, Quera Salva MA, Vaugier I, et al. Is snoring intensity responsible for the sleep partner's poor quality of sleep? Sleep Breath. 2012;16(3):903-907. doi.org/10.1007/s11325-011-0554-5
- Parish JM, Lyng PJ. Quality of life in bed partners of patients with obstructive sleep apnea or hypopnea after treatment with continuous positive airway pressure. Chest. 2003;124(3):942-947. doi.org/10.1378/chest.124.3.942
HAMAROSAN
Tudd meg,
hogyan horkolsz.
A Snores egész éjjel figyel az iPhone-odon, és reggel megmutatja, mennyit és milyen hangosan horkoltál, a leghangosabb pillanatok klipjeivel. Címkézd fel, mit próbáltál ki, és nézd meg, mi jár együtt a csendesebb éjszakákkal. A hang az iPhone-odon marad.
Ismerd meg a Snorest
Ez az oldal általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. A Snores nem orvostechnikai eszköz, és nem diagnosztizál alvási apnoét vagy más betegséget. Ha aggódsz az alvásod vagy a légzésed miatt, beszélj egy orvossal.