खर्राटे
खर्राटे लेने वाले के साथ सोना
खर्राटे अक्सर लेने वाले से ज़्यादा उसके बगल में सोने वाले पर भारी पड़ते हैं। यहाँ वह है जो आप दोनों को सोने में मदद करता है।
खर्राटों से कितनी नींद जाती है
मुख्य स्टडी
खर्राटे रुकने पर साथियों का क्या होता है
- 10 जोड़े
- स्लीप लैब, दोनों की जाँच
- रात के बीच में CPAP
खर्राटे लेने वाले और स्लीप एप्निया के संदेह वाले पुरुषों और उनकी पत्नियों की नींद एक ही समय पर रिकॉर्ड की गई। रात के बीच में पुरुषों को खर्राटे रोकने के लिए CPAP दिया गया। पत्नियों का नींद से जागना प्रति घंटे 21 से घटकर 12 रह गया, और रात का जितना हिस्सा वे सोईं वह 74% से बढ़कर 87% हो गया, यानी रात में लगभग एक घंटा ज़्यादा नींद।
बात सिर्फ़ आवाज़ की तेज़ी की नहीं है। 13 जोड़ों की एक स्टडी में, साथियों का जागना सबसे तेज़ पलों से नहीं हुआ; बल्कि लगातार चलते खर्राटों ने उन्हें जागने के बाद देर तक जगाए रखा 2। और जब स्लीप एप्निया वाले लोगों ने CPAP शुरू किया, तो उनके साथियों की नींद की कमी और जीवन की गुणवत्ता भी सुधरी 3।
आज रात खुद को सोने में मदद करना
साथियों के लिए क्या मदद करता है
- ईयरप्लग। फ़ोम या सिलिकॉन के ईयरप्लग, ठीक से लगाए जाएँ तो, ज़्यादातर खर्राटों की तीखी आवाज़ कम कर देते हैं।
- लगातार चलती हल्की आवाज़। पंखा या व्हाइट नॉइज़ खर्राटों को कम उभरने देता है।
- पहले सो जाओ। कई साथियों को खर्राटे लेने वाले के बगल में सो पाने से ज़्यादा आसान सोते रहना लगता है।
- जगाओ मत, हल्के से इशारा करो। हल्का-सा धक्का देकर करवट दिला दो, तो पीठ के बल खर्राटे लेने वाला अक्सर शांत हो जाता है।
- ज़्यादा जगह। बड़ा बिस्तर, या दो गद्दे जोड़कर रखने से कम बार नींद टूटती है।
- अलग कमरे, बिना अपराधबोध के। कुछ जोड़े कुछ रातों में अलग सोते हैं। यह एक व्यावहारिक फ़ैसला है, नाकामी नहीं।
खर्राटे लेने वाले की मदद करना
खर्राटे लेने वालों को अक्सर यकीन नहीं होता कि वे कितने तेज़ हैं। रिकॉर्डिंग इसमें मदद करती है, बशर्ते उसे प्यार से सुनाया जाए। फिर जिन उपायों के कारगर होने की सबसे ज़्यादा संभावना है वे सीधे-सादे हैं: करवट लेकर सोना, शाम को कम शराब, खुली नाक, और लगातार आने वाले खर्राटों के लिए एंटी-स्नोर माउथगार्ड। देखो खर्राटे कैसे रोकें।
इस बारे में बात करना
- दिन में कोई शांत पल चुनो, रात के 3 बजे नहीं।
- दोष देने की जगह नींद की बात करो: “मैं ठीक से सो नहीं पा रहा/रही” कहना “तुम मुझे जगाए रखते हो” से बेहतर काम करता है।
- साथ मिलकर कुछ आज़माने का सुझाव दो, जैसे एक हफ़्ते करवट लेकर सोना, और नतीजे देखना।
- याद रखो कि खर्राटे लेना कोई चुनाव नहीं है। ज़्यादातर खर्राटे लेने वाले इस बारे में शर्मिंदा रहते हैं।
खर्राटे लेने वाले के बगल में कैसे सोऊँ?
ईयरप्लग, व्हाइट नॉइज़, पहले सो जाना और उन्हें हल्के से करवट दिला देना, इनसे कई साथियों को मदद मिलती है। लंबे समय में, उन्हें कोई कारगर उपाय खोजने में मदद करना सबसे अच्छा काम करता है।
क्या खर्राटों की वजह से अलग कमरों में सोना सामान्य है?
कई जोड़े ऐसा करते हैं, कुछ या सभी रातों में। यह एक समझदारी भरा फ़ैसला है, लेकिन उपाय आज़माना और स्लीप एप्निया की जाँच कराना भी ठीक रहेगा।
अपने साथी को कैसे बताऊँ कि वह खर्राटे लेता है?
शांति से, दिन में, और हो सके तो रिकॉर्डिंग के साथ। दोष देने की जगह साथ मिलकर हल खोजने पर ध्यान दो।
स्रोत
- Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard JW Jr. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clin Proc. 1999;74(10):955-958. doi.org/10.4065/74.10.955
- Blumen MB, Quera Salva MA, Vaugier I, et al. Is snoring intensity responsible for the sleep partner's poor quality of sleep? Sleep Breath. 2012;16(3):903-907. doi.org/10.1007/s11325-011-0554-5
- Parish JM, Lyng PJ. Quality of life in bed partners of patients with obstructive sleep apnea or hypopnea after treatment with continuous positive airway pressure. Chest. 2003;124(3):942-947. doi.org/10.1378/chest.124.3.942
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