打鼾
和打鼾的人同睡
打鼾往往让身边的人比打鼾者更难受。这里是能让你们俩都睡好的办法。
打鼾让人少睡多少
关键研究
鼾声停止后，伴侣身上发生了什么
- 10 对伴侣
- 睡眠实验室，两人都接受检测
- 夜间过半时使用 CPAP
有打鼾且疑似睡眠呼吸暂停的男性和他们的妻子同时被记录了睡眠。夜间过半时，男性开始使用 CPAP 来停止打鼾。妻子们醒来的次数从每小时 21 次降到 12 次，夜里睡着的时间占比从 74% 上升到 87%，相当于每晚多睡约一小时。
问题不只在于响度。在一项针对 13 对伴侣的研究中，伴侣的醒来并不是由最响的时刻触发的，而是持续的鼾声让他们醒来后更久无法入睡 2。而当睡眠呼吸暂停患者开始使用 CPAP 后，他们伴侣的困倦程度和生活质量也得到了改善 3。
今晚怎样帮自己入睡
对伴侣有帮助的办法
- 耳塞。正确戴好的泡棉或硅胶耳塞，能削弱大多数鼾声的刺耳感。
- 稳定的背景声音。风扇或白噪音能让鼾声不那么突出。
- 先睡着。许多伴侣发现，睡着之后保持睡眠，比睡在打鼾的人身边入睡容易。
- 轻推，不要吵醒。轻轻把对方推成侧卧，往往能让仰睡的鼾声变小。
- 更多空间。更大的床，或把两张床垫拼在一起，意味着更少的打扰。
- 分房睡，不必内疚。有些夫妻有些晚上会分开睡。这是务实的选择，不是失败。
帮助打鼾的人
打鼾的人往往不相信自己有多响。录音有帮助，只要以善意的方式分享。然后，最有机会见效的对策是简单的那些：侧睡、晚上少喝酒、保持鼻子通畅，对于持续的鼾声，还可以用止鼾牙套。参见如何止鼾。
怎么开口谈
- 选白天平静的时候，而不是凌晨 3 点。
- 谈睡眠，而不是责怪：“我睡得不好”比“你吵得我睡不着”更好。
- 建议一起试点什么，比如一周的侧睡，然后看看结果。
- 记住，打鼾不是自己能选择的。大多数打鼾的人对此感到难为情。
我怎样才能睡在打鼾的人身边？
耳塞、白噪音、先睡着，以及轻轻让对方翻成侧卧，对许多伴侣有帮助。从长远看，帮他们找到对策效果最好。
因为打鼾而分房睡正常吗？
许多夫妻会这样做，有的是偶尔，有的是每晚。这是合理的选择，但也值得试试对策，并检查是否有睡眠呼吸暂停。
我怎么告诉伴侣他们在打鼾？
平静地，在白天，如果可以的话带上一段录音。重点放在一起找到解决办法上，而不是责怪。
参考来源
- Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard JW Jr. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clin Proc. 1999;74(10):955-958. doi.org/10.4065/74.10.955
- Blumen MB, Quera Salva MA, Vaugier I, et al. Is snoring intensity responsible for the sleep partner's poor quality of sleep? Sleep Breath. 2012;16(3):903-907. doi.org/10.1007/s11325-011-0554-5
- Parish JM, Lyng PJ. Quality of life in bed partners of patients with obstructive sleep apnea or hypopnea after treatment with continuous positive airway pressure. Chest. 2003;124(3):942-947. doi.org/10.1378/chest.124.3.942
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本页内容为一般性信息，不构成医疗建议。Snores 不是医疗器械，不能诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你担心自己的睡眠或呼吸，请咨询医生。