snores

ΡΟΧΑΛΗΤΟ

Ύπνος με κάποιον που ροχαλίζει

Το ροχαλητό είναι συχνά πιο δύσκολο για αυτόν που κοιμάται δίπλα στον ροχαλιστή. Τι βοηθά και τους δύο να κοιμηθείτε.

Πόσο ύπνο κοστίζει το ροχαλητό

Βασική μελέτη

Τι συμβαίνει στους συντρόφους όταν σταματά το ροχαλητό

  • 10 ζευγάρια
  • Εργαστήριο ύπνου, και οι δύο εξετάστηκαν
  • CPAP στα μισά της νύχτας

Ο ύπνος αντρών με ροχαλητό και πιθανή άπνοια ύπνου και των συζύγων τους καταγράφηκε ταυτόχρονα. Στα μισά της νύχτας, οι άντρες πήραν CPAP για να σταματήσει το ροχαλητό τους. Οι αφυπνίσεις των συζύγων τους έπεσαν από 21 σε 12 την ώρα, και το ποσοστό της νύχτας που κοιμόντουσαν αυξήθηκε από 74% σε 87%, δηλαδή περίπου μία ώρα επιπλέον ύπνου τη νύχτα.

Beninati et al. · Mayo Clin Proc · 1999 Πηγή 1

Δεν είναι μόνο η ένταση. Σε μια μελέτη με 13 ζευγάρια, οι αφυπνίσεις των συντρόφων δεν προκαλούνταν από τις πιο δυνατές στιγμές· μάλλον το συνεχές ροχαλητό τους κρατούσε ξύπνιους για περισσότερο όταν ξυπνούσαν 2. Και όταν άτομα με άπνοια ύπνου ξεκίνησαν CPAP, βελτιώθηκαν και η νύστα και η ποιότητα ζωής των συντρόφων τους 3.

Πώς να κοιμηθείς απόψε

Τι βοηθά τους συντρόφους

  1. Ωτοασπίδες. Οι ωτοασπίδες από αφρό ή σιλικόνη, τοποθετημένες σωστά, μετριάζουν το μεγαλύτερο ροχαλητό.
  2. Σταθερός θόρυβος υποβάθρου. Ένας ανεμιστήρας ή ο λευκός θόρυβος κάνουν το ροχαλητό να ξεχωρίζει λιγότερο.
  3. Αποκοιμήσου πρώτος. Πολλοί σύντροφοι βρίσκουν πιο εύκολο να μείνουν κοιμισμένοι παρά να αποκοιμηθούν δίπλα σε κάποιον που ροχαλίζει.
  4. Σκούντηξε, μην ξυπνάς. Ένα απαλό σπρώξιμο στο πλάι συχνά ησυχάζει όποιον ροχαλίζει ανάσκελα.
  5. Περισσότερος χώρος. Ένα μεγαλύτερο κρεβάτι, ή δύο στρώματα ενωμένα, σημαίνει λιγότερες διαταραχές.
  6. Ξεχωριστά δωμάτια, χωρίς ενοχές. Κάποια ζευγάρια κοιμούνται χώρια μερικές νύχτες. Είναι πρακτική επιλογή, όχι αποτυχία.

Πώς να βοηθήσεις τον ροχαλιστή

Οι ροχαλιστές συχνά δεν πιστεύουν πόσο δυνατά ροχαλίζουν. Μια ηχογράφηση βοηθά, αρκεί να μοιραστεί με καλοσύνη. Μετά, οι λύσεις με τις περισσότερες πιθανότητες είναι οι απλές: ύπνος στο πλάι, λιγότερο αλκοόλ το βράδυ, ελεύθερη μύτη και, για επίμονο ροχαλητό, ένας νάρθηκας για ροχαλητό. Δες πώς να σταματήσεις το ροχαλητό.

Πώς να μιλήσεις γι' αυτό

  • Διάλεξε μια ήρεμη στιγμή μέσα στη μέρα, όχι στις 3 τα ξημερώματα.
  • Μίλα για τον ύπνο, όχι για ευθύνες: το «δεν κοιμάμαι καλά» δουλεύει καλύτερα από το «με κρατάς ξύπνιο».
  • Πρότεινε να δοκιμάσετε κάτι μαζί, όπως μια εβδομάδα ύπνου στο πλάι, και να δείτε τα αποτελέσματα.
  • Θυμήσου ότι το ροχαλητό δεν είναι επιλογή. Οι περισσότεροι ροχαλιστές ντρέπονται γι' αυτό.
Πώς μπορώ να κοιμηθώ δίπλα σε κάποιον που ροχαλίζει;

Οι ωτοασπίδες, ο λευκός θόρυβος, το να αποκοιμηθείς πρώτος και το να τον γυρίσεις απαλά στο πλάι βοηθούν πολλούς συντρόφους. Μακροπρόθεσμα, το να τον βοηθήσεις να βρει μια λύση δουλεύει καλύτερα.

Είναι φυσιολογικό να κοιμόμαστε σε ξεχωριστά δωμάτια λόγω ροχαλητού;

Πολλά ζευγάρια το κάνουν, μερικές ή όλες τις νύχτες. Είναι λογική επιλογή, αλλά αξίζει επίσης να δοκιμάσετε λύσεις και να ελέγξετε για άπνοια ύπνου.

Πώς λέω στον σύντροφό μου ότι ροχαλίζει;

Ήρεμα, μέρα και, αν μπορείς, με μια ηχογράφηση. Εστίασε στο να βρείτε μαζί μια λύση και όχι στις ευθύνες.

Μπορεί το ροχαλητό του συντρόφου μου να επηρεάσει την υγεία μου;

Μπορεί να σου κοστίσει ύπνο: σε μία μελέτη, οι σύντροφοι κοιμήθηκαν περίπου μία ώρα περισσότερο τη νύχτα μόλις αντιμετωπίστηκε το ροχαλητό 1, και η νύστα τους μέσα στη μέρα βελτιώθηκε 3.

Πηγές

  1. Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard JW Jr. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clin Proc. 1999;74(10):955-958. doi.org/10.4065/74.10.955
  2. Blumen MB, Quera Salva MA, Vaugier I, et al. Is snoring intensity responsible for the sleep partner's poor quality of sleep? Sleep Breath. 2012;16(3):903-907. doi.org/10.1007/s11325-011-0554-5
  3. Parish JM, Lyng PJ. Quality of life in bed partners of patients with obstructive sleep apnea or hypopnea after treatment with continuous positive airway pressure. Chest. 2003;124(3):942-947. doi.org/10.1378/chest.124.3.942

ΣΥΝΤΟΜΑ

Ανακάλυψε
πώς ροχαλίζεις.

Το Snores ακούει όλη τη νύχτα στο iPhone σου και το πρωί σου δείχνει πόσο και πόσο δυνατά ροχάλισες, με κλιπ από τις πιο δυνατές στιγμές. Πρόσθεσε ετικέτα σε ό,τι δοκίμασες και δες τι πάει μαζί με πιο ήσυχες νύχτες. Ο ήχος μένει στο iPhone σου.

Γνώρισε το Snores
Η σύνοψη μιας νύχτας στο Snores: Καλημέρα, βαθμός ροχαλητού 25, μέτριο ροχαλητό, 52 λεπτά ροχαλητού και σχεδόν 7 ώρες στο κρεβάτι

Αυτή η σελίδα έχει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Το Snores δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν και δεν διαγιγνώσκει άπνοια ύπνου ή άλλη πάθηση. Αν ανησυχείς για τον ύπνο ή την αναπνοή σου, μίλησε με γιατρό.