打呼
和打呼的人同睡
打呼往往讓枕邊人比打呼者更難受。這裡是能讓你們兩人都睡好的辦法。
打呼讓人少睡多少
關鍵研究
鼾聲停止後，伴侶身上發生了什麼事
- 10 對伴侶
- 睡眠中心，兩人都接受檢測
- 夜間過半時使用 CPAP
有打呼且疑似睡眠呼吸中止症的男性和他們的妻子同時被記錄了睡眠。夜間過半時，男性開始使用 CPAP 來停止打呼。妻子們醒來的次數從每小時 21 次降到 12 次，夜裡睡著的時間占比從 74% 上升到 87%，相當於每晚多睡約一小時。
問題不只在於音量。在一項針對 13 對伴侶的研究中，伴侶的醒來並不是由最響的時刻觸發的，而是持續的鼾聲讓他們醒來後更久無法入睡 2。而當睡眠呼吸中止症患者開始使用 CPAP 後，他們伴侶的嗜睡程度和生活品質也得到了改善 3。
今晚怎樣幫自己入睡
對伴侶有幫助的辦法
- 耳塞。正確戴好的泡棉或矽膠耳塞，能削弱大多數鼾聲的刺耳感。
- 穩定的背景聲音。電風扇或白噪音能讓鼾聲不那麼突出。
- 先睡著。許多伴侶發現，睡著之後保持睡眠，比睡在打呼的人身邊入睡容易。
- 輕推，不要吵醒。輕輕把對方推成側躺，往往能讓仰睡的鼾聲變小。
- 更多空間。更大的床，或把兩張床墊拼在一起，意味著更少的干擾。
- 分房睡，不必內疚。有些夫妻有些晚上會分開睡。這是務實的選擇，不是失敗。
幫助打呼的人
打呼的人往往不相信自己有多大聲。錄音有幫助，只要以善意的方式分享。然後，最有機會見效的對策是簡單的那些：側睡、晚上少喝酒、保持鼻子通暢，對於持續的鼾聲，還可以用止鼾牙套。請見如何止鼾。
怎麼開口談
- 選白天平靜的時候，而不是凌晨 3 點。
- 談睡眠，而不是責怪：「我睡得不好」比「你吵得我睡不著」更好。
- 建議一起試點什麼，例如一週的側睡，然後看看結果。
- 記住，打呼不是自己能選擇的。大多數打呼的人對此感到難為情。
我怎樣才能睡在打呼的人身邊？
耳塞、白噪音、先睡著，以及輕輕讓對方翻成側躺，對許多伴侶有幫助。從長遠來看，幫他們找到對策效果最好。
因為打呼而分房睡正常嗎？
許多夫妻會這樣做，有的是偶爾，有的是每晚。這是合理的選擇，但也值得試試對策，並檢查是否有睡眠呼吸中止症。
我怎麼告訴伴侶他們在打呼？
平靜地，在白天，如果可以的話帶上一段錄音。重點放在一起找到解決辦法上，而不是責怪。
參考資料
- Beninati W, Harris CD, Herold DL, Shepard JW Jr. The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clin Proc. 1999;74(10):955-958. doi.org/10.4065/74.10.955
- Blumen MB, Quera Salva MA, Vaugier I, et al. Is snoring intensity responsible for the sleep partner's poor quality of sleep? Sleep Breath. 2012;16(3):903-907. doi.org/10.1007/s11325-011-0554-5
- Parish JM, Lyng PJ. Quality of life in bed partners of patients with obstructive sleep apnea or hypopnea after treatment with continuous positive airway pressure. Chest. 2003;124(3):942-947. doi.org/10.1378/chest.124.3.942
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了解
你怎麼打呼。
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本頁內容為一般性資訊，不構成醫療建議。Snores 不是醫療器材，無法診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你擔心自己的睡眠或呼吸，請諮詢醫師。